Kapea penkkipunnerrus
Close grip bench press
Primary muscles: Ojentajat. Assisting muscles: Rinta, Olkapäät.
How to do it
- Asetu tasapenkille ja tartu tankoon kapealla otteella, noin hartioiden leveydeltä, nostaen sen telineestä kädet ojennettuina – tämä on alkuasento.
- Laske tanko hallitusti sisään hengittäen, kunnes tunnet sen rinnan keskikohdassa, pitäen kyynärpäät vartaloa vasten (ei levitettyinä kuten perinteisessä penkkipunnerruksessa).
- Pysähdy hetkeksi ja purista tanko takaisin alkuasentoon ojentajilla ulos hengittäen.
- Toista haluamasi toistomäärä.
- Aseta tanko lopuksi takaisin telineeseen.
Key to the execution: Pidä kyynärpäät vartaloa vasten koko liikkeen ajan, jotta ojentajat työskentelevät.
Common mistakes
- Kyynärpäiden levittäminen kuten perinteisessä penkkipunnerruksessa, mikä vähentää ojentajien osuutta.
- Tangon laskeminen liian nopeasti ilman hallintaa.
- Liian leveän otteen käyttäminen, joka ei enää kohdistu erityisesti ojentajiin.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kädet exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.