Dips sur banc
Bench dips
Muscles principaux: Triceps. Muscles d'assistance: Pectoraux, Épaules.
Comment faire
- Place un banc derrière toi, saisis le bord avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus, jambes tendues devant – c'est la position de départ.
- Descends de façon contrôlée, en inspirant, en fléchissant les coudes, jusqu'à former un angle légèrement inférieur à 90 degrés entre le bras et l'avant-bras.
- Garde les coudes le plus proches possible l'un de l'autre pendant tout le mouvement.
- Repousse-toi vers le haut en utilisant les triceps, en expirant.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
La clé de l'exécution: Garde les coudes rapprochés et les avant-bras orientés vers le sol en permanence.
Erreurs fréquentes
- Tu écartes les coudes sur les côtés au lieu de les garder rapprochés.
- Tu descends trop bas, ce qui met une pression excessive sur l'épaule.
- Tu pousses avec les jambes, et non avec les triceps, pour remonter le corps.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Extensions à la poulie haute pour triceps
Poulie · Debout
Extensions à la corde à la poulie
Poulie · À la corde
Extensions au-dessus de la tête
Haltères · Au-dessus de la tête
Barre au front (skullcrusher)
Barre EZ · Allongé
Développé couché prise serrée
Barre · Prise serrée
Kickback avec haltère
Haltères · Buste penché
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Bras › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.