Присідання з власною вагою
Bodyweight squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Стань прямо, ноги трохи ширше за плечі, шкарпетки трохи назовні; витягни руки перед собою для рівноваги.
- Відведи таз назад і зігни коліна, ніби сідаєш на стілець, груди підняті.
- Опускайся, поки стегна не стануть паралельними підлозі або наскільки дозволяє рухливість, тримаючи стопи на підлозі.
- Відштовхнись п’ятами й підведись, стискаючи сідниці вгорі.
Key to the execution: Опускайся за 2–3 секунди, а підіймайся швидше; для більшого навантаження затримайся на секунду внизу.
Common mistakes
- Коліна заходять всередину під час підйому.
- Відрив п’ят від підлоги.
- Округлення спини під час опускання.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.