🚀 BETA VERZIJA - Povratne informacije šalji na contact@plansports.ro
PlanSports

Čučanj s vlastitom težinom

Bodyweight squat

vlastita težina Vlastita težinapočetnikvišezglobna vježbapotisak
Kvadricepsi GluteusiStražnja loža

Primary muscles: Kvadricepsi. Assisting muscles: Gluteusi, Stražnja loža.

Čučanj s vlastitom težinom — 1
start position and end of the movement
Čučanj s vlastitom težinom — 2

How to do it

  1. Stani uspravno, stopala malo šire od ramena, prsti blago prema van; ispruži ruke ispred sebe radi ravnoteže.
  2. Odgurni kukove unatrag i savij koljena kao da sjedaš na stolicu, prsa podignuta.
  3. Spusti se dok bedra ne budu paralelna s podom ili koliko ti dopušta pokretljivost, držeći stopala ravno na podu.
  4. Odgurni se petama i ponovno se uspravi, stežući gluteuse na vrhu.
Key to the execution: Spuštaj se 2–3 sekunde, a podiži brže; za veći napor zastani sekundu pri dnu.

Common mistakes

  • Koljena upadaju prema unutra pri dizanju.
  • Odizanje peta od poda.
  • Zaobljivanje leđa pri spuštanju.

Alternatives: exercises for the same muscles

Čučanj sa šipkom
Čučanj sa šipkom
Šipka · Šipka na leđima
Prednji čučanj
Prednji čučanj
Šipka · Šipka sprijeda
Čučanj na Smith spravi
Čučanj na Smith spravi
Smith sprava · Na Smith spravi
Potisak nogama (leg press)
Potisak nogama (leg press)
sprava za potisak sanjki · Nagib 45°
Hack čučanj
Hack čučanj
sprava za potisak sanjki · Na spravi
Ekstenzija nogu
Ekstenzija nogu
sprava s polugom · Sjedeći

Log your sets and see your progress

In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.

Create a free account See a generated program ›
Noge exercises › Training programs by sport ›

The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.