Squat sans charge
Bodyweight squat
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire
- Tiens-toi droit, pieds un peu plus larges que les épaules et pointes légèrement vers l'extérieur ; tends les bras devant toi pour l'équilibre.
- Pousse les hanches vers l'arrière et plie les genoux, comme si tu t'asseyais sur une chaise, poitrine haute.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou autant que ta mobilité le permet, pieds bien à plat.
- Pousse dans les talons et reviens debout en serrant les fessiers en haut.
La clé de l'exécution: Descends en 2–3 secondes et remonte plus vite ; pour plus d'intensité, marque une seconde en bas.
Erreurs fréquentes
- Les genoux rentrent vers l'intérieur à la remontée.
- Tu décolles les talons du sol.
- Tu arrondis le dos à la descente.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.