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Kniebeuge ohne Gewicht

Bodyweight squat

Eigengewicht EigengewichtAnfängerGrundübungDrücken
Quadrizeps GesäßBeinbeuger

Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Gesäß, Beinbeuger.

Kniebeuge ohne Gewicht — 1
start position and end of the movement
Kniebeuge ohne Gewicht — 2

How to do it

  1. Steh aufrecht, die Füße etwas weiter als schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen; streck die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.
  2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, die Brust bleibt oben.
  3. Geh nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so weit es deine Beweglichkeit erlaubt, die Füße bleiben flach auf dem Boden.
  4. Drück dich über die Fersen ab, steh wieder auf und spann oben das Gesäß an.
Key to the execution: Geh in 2–3 Sekunden nach unten und komm schneller hoch; für mehr Anstrengung halte unten eine Sekunde.

Common mistakes

  • Die Knie fallen beim Hochkommen nach innen.
  • Die Fersen vom Boden heben.
  • Den Rücken beim Absenken runden.

Alternatives: exercises for the same muscles

Kniebeugen mit Langhantel
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Langhantel · Stange auf dem Rücken
Frontkniebeugen
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Kniebeugen an der Multipresse
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Multipresse · An der Multipresse
Beinpresse
Beinpresse
Schlittenpresse · 45° schräg
Hackenschmidt-Kniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Schlittenpresse · An der Maschine
Beinstrecker
Beinstrecker
Hebelmaschine · Sitzend

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