Vücut ağırlığıyla squat
Bodyweight squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Dik dur, ayaklar omuz genişliğinden biraz geniş, ayak uçları hafif dışa dönük; denge için kollarını önüne uzat.
- Kalçanı geriye it ve bir sandalyeye oturur gibi dizlerini bük; göğüs yukarıda.
- Uylukların yere paralel olana veya mobilitenin elverdiği kadar in; ayaklarını yerde düz tut.
- Topuklarından iterek tekrar ayağa kalk; üstte kalçalarını sık.
Key to the execution: 2–3 saniyede in ve daha hızlı çık; daha fazla efor için altta bir saniye bekle.
Common mistakes
- Çıkarken dizlerin içe çökmesi.
- Topuklarını yerden kaldırma.
- İnerken sırtı yuvarlama.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.