Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
Bodyweight squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Στάσου ψηλός, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τις μύτες ελαφρά προς τα έξω· τέντωσε τα χέρια μπροστά σου για ισορροπία.
- Σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, με το στήθος ψηλά.
- Κατέβα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σου, κρατώντας τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Σπρώξε από τις φτέρνες και σηκώσου ξανά, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
Key to the execution: Κατέβα σε 2–3 δευτερόλεπτα και ανέβα πιο γρήγορα· για περισσότερη προσπάθεια, κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω σημείο.
Common mistakes
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα στην άνοδο.
- Σήκωμα των φτερνών από το πάτωμα.
- Στρογγύλεμα της πλάτης στην κάθοδο.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.