Sentadilla sin peso
Bodyweight squat
Primary muscles: Cuádriceps. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiales.
How to do it
- Ponte de pie, con los pies algo más abiertos que la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera; extiende los brazos al frente para mantener el equilibrio.
- Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla, con el pecho arriba.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde te permita tu movilidad, con los pies planos en el suelo.
- Empuja con los talones y vuelve a subir, contrayendo los glúteos arriba.
Key to the execution: Baja en 2–3 segundos y sube más rápido; para más esfuerzo, haz una pausa de un segundo abajo.
Common mistakes
- Las rodillas se van hacia dentro al subir.
- Levantar los talones del suelo.
- Redondear la espalda en la bajada.
Alternatives: exercises for the same muscles
Sentadilla con barra
Barra · Barra en la espalda
Sentadilla frontal
Barra · Barra delante
Sentadilla en máquina Smith
máquina Smith · En la máquina Smith
Prensa de piernas
prensa de trineo · Inclinada a 45°
Sentadilla hack
prensa de trineo · En la máquina
Extensión de cuádriceps
máquina de palanca · Sentado
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