Agachamento com peso corporal
Bodyweight squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Fica de pé, pés ligeiramente mais afastados do que os ombros com as pontas um pouco viradas para fora; estende os braços à tua frente para teres equilíbrio.
- Leva a anca para trás e flete os joelhos como se te fosses sentar numa cadeira, peito para cima.
- Desce até as coxas ficarem paralelas ao chão ou até onde a tua mobilidade permitir, mantendo os pés bem assentes no chão.
- Empurra com os calcanhares e volta a ficar de pé, contraindo os glúteos em cima.
Key to the execution: Desce em 2–3 segundos e sobe mais depressa; para mais esforço, faz uma pausa de um segundo em baixo.
Common mistakes
- Os joelhos fecham para dentro na subida.
- Levantar os calcanhares do chão.
- Arredondar as costas na descida.
Alternatives: exercises for the same muscles
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