Przysiad bez obciążenia
Bodyweight squat
Primary muscles: Czworogłowe ud. Assisting muscles: Pośladki, Dwugłowe ud.
How to do it
- Stań prosto, stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz; wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, jakbyś siadał na krześle, klatka wypięta.
- Schodź, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala ci mobilność, ze stopami płasko na podłodze.
- Odepchnij się piętami i wstań, napinając pośladki na górze.
Key to the execution: Schodź w 2–3 sekundy, a wstawaj szybciej; dla większego wysiłku zatrzymaj się na sekundę na dole.
Common mistakes
- Kolana uciekają do środka przy wstawaniu.
- Odrywanie pięt od podłogi.
- Zaokrąglanie pleców przy opuszczaniu.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.