Приседания без веса
Bodyweight squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Встань прямо, стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу; вытяни руки перед собой для равновесия.
- Отведи таз назад и согни колени, будто садишься на стул, грудь вперёд.
- Опускайся, пока бёдра не станут параллельны полу или насколько позволяет подвижность, держа стопы плотно на полу.
- Толкнись пятками и поднимись, напрягая ягодицы в верхней точке.
Key to the execution: Опускайся за 2–3 секунды, а поднимайся быстрее; для большей нагрузки задержись на секунду внизу.
Common mistakes
- Колени заваливаются внутрь на подъёме.
- Отрывать пятки от пола.
- Округлять спину при опускании.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.