Pietupieni ar paša svaru
Bodyweight squat
Primary muscles: Četrgalvainais muskulis. Assisting muscles: Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Stāvi taisni, pēdas nedaudz platāk par pleciem ar nedaudz uz āru pagrieztiem pirkstgaliem; izstiep rokas sev priekšā līdzsvaram.
- Virzi gurnus atpakaļ un saliec ceļus, it kā apsēstos uz krēsla, krūtis uz priekšu.
- Nolaidies, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, cik ļauj tava kustīgums, turot pēdas plakaniski uz grīdas.
- Atspiedies caur papēžiem un piecelies, augšā saspiežot sēžamvietas.
Key to the execution: Nolaidies 2–3 sekundēs un piecelies ātrāk; lielākai piepūlei apakšā pakavējies sekundi.
Common mistakes
- Ceļi sabrūk uz iekšu, ceļoties augšup.
- Atraut papēžus no grīdas.
- Noapaļot muguru, nolaižoties.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pietupieni ar stieni
Stienis · Stienis uz muguras
Pietupieni ar stieni priekšā
Stienis · Stienis priekšā
Pietupieni Smita trenažierī
Smita trenažieris · Smita trenažierī
Kāju spiešana
trenažieris ar slēdi · 45° slīpums
Hakenšmita pietupieni
trenažieris ar slēdi · Trenažierī
Kāju izstiepšana
sviras trenažieris · Sēdus
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.