Squat a corpo libero
Bodyweight squat
Primary muscles: Quadricipiti. Assisting muscles: Glutei, Femorali.
How to do it
- Stai in piedi, piedi leggermente più larghi delle spalle con le punte un po’ in fuori; distendi le braccia davanti a te per l’equilibrio.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia come per sederti su una sedia, petto in fuori.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove te lo permette la mobilità, tenendo i piedi ben appoggiati a terra.
- Spingi con i talloni e torna in piedi, contraendo i glutei in alto.
Key to the execution: Scendi in 2–3 secondi e sali più velocemente; per più impegno, fai una pausa di un secondo in basso.
Common mistakes
- Le ginocchia cedono verso l’interno in salita.
- Staccare i talloni da terra.
- Incurvare la schiena in discesa.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Gambe exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.