Клек със собствено тегло
Bodyweight squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Седалищни мускули, Задно бедро.
How to do it
- Застани изправен, с крака малко по-широко от раменете, с пръсти леко навън; изпъни ръцете пред себе си за равновесие.
- Избутай таза назад и сгъни коленете, сякаш сядаш на стол, с гърди напред.
- Спускай се, докато бедрата станат успоредни на пода или докъдето позволява подвижността ти, като държиш стъпалата плътно на пода.
- Натисни през петите и се изправи, като стегнеш седалищните мускули най-горе.
Key to the execution: Спускай се за 2–3 секунди и се изправяй по-бързо; за по-голямо усилие направи пауза за секунда най-долу.
Common mistakes
- Коленете се вдлъбват навътре при изправянето.
- Повдигане на петите от пода.
- Закръгляне на гърба при спускането.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.