Выпады с гантелями
Dumbbell lunge
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Икры, Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Встань прямо, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки вдоль корпуса, — это исходное положение.
- Шагни правой ногой вперёд примерно на 60 см и на вдохе опустись, держа корпус вертикально; держи переднее колено на линии носка, не выводя его дальше, а голень перпендикулярно полу.
- На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь в основном пяткой.
- Повтори движение левой ногой нужное количество раз.
Key to the execution: Держи корпус вертикально, а переднее колено на линии носка.
Common mistakes
- Выводить переднее колено за носок.
- Терять равновесие, держа гантели слишком далеко впереди.
- Делать слишком короткие шаги, ограничивая правильную амплитуду.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания со штангой
Штанга · Штанга на спине
Фронтальные приседания
Штанга · Штанга спереди
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.