Afundo com halteres
Dumbbell lunge
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Fica de pé, costas direitas, com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo – esta é a posição inicial.
- Dá um passo em frente com a perna direita, de cerca de 60 cm, e baixa o tronco, mantendo-o direito, a inspirar; mantém o joelho da frente alinhado com as pontas dos pés, sem as ultrapassar, e a canela perpendicular ao chão.
- Volta à posição inicial, empurrando sobretudo com o calcanhar, a expirar.
- Repete o movimento com a perna esquerda durante o número de repetições pretendido.
Key to the execution: Mantém o tronco direito e o joelho da frente alinhado com as pontas dos pés.
Common mistakes
- Deixar o joelho da frente ultrapassar as pontas dos pés.
- Perder o equilíbrio por segurares os halteres demasiado à frente.
- Dar passos demasiado curtos, o que limita a amplitude correta do movimento.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
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