Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Dumbbell lunge
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Waden, Gesäß, Beinbeuger.
How to do it
- Steh aufrecht, Rücken gerade, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich – das ist die Ausgangsposition.
- Mach mit dem rechten Bein einen Schritt von etwa 60 cm nach vorne und senk den aufrechten Oberkörper einatmend ab; halte das vordere Knie in einer Linie mit den Fußspitzen, nicht darüber hinaus, und das Schienbein senkrecht zum Boden.
- Drück dich ausatmend vor allem über die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Key to the execution: Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in einer Linie mit den Fußspitzen.
Common mistakes
- Das vordere Knie über die Fußspitzen hinausschieben.
- Das Gleichgewicht verlieren, weil du die Kurzhanteln zu weit vorne hältst.
- Zu kurze Schritte machen, was den richtigen Bewegungsumfang einschränkt.
Alternatives: exercises for the same muscles
Kniebeugen mit Langhantel
Langhantel · Stange auf dem Rücken
Frontkniebeugen
Langhantel · Stange vorne
Kniebeuge ohne Gewicht
Eigengewicht · Eigengewicht
Split Squat
Eigengewicht · Auf der Stelle, ohne Schritt
Kniebeugen an der Multipresse
Multipresse · An der Multipresse
Beinpresse
Schlittenpresse · 45° schräg
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