Εκπτώσεις (lunges) με αλτήρες
Dumbbell lunge
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Στάσου ψηλός, με ίσια πλάτη, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στα πλάγια – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, περίπου 60 εκ., και κατέβασε τον κορμό, κρατώντας τον όρθιο, εισπνέοντας· κράτα το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δακτύλων και όχι πέρα από αυτά, και την κνήμη κάθετη προς το πάτωμα.
- Σπρώξε πίσω στην αρχική θέση, κυρίως από τη φτέρνα, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό πόδι για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα τον κορμό όρθιο και το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δακτύλων.
Common mistakes
- Το μπροστινό γόνατο προχωρά πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Απώλεια ισορροπίας επειδή κρατάς τους αλτήρες πολύ μπροστά.
- Πολύ μικρά βήματα, που περιορίζουν το σωστό εύρος κίνησης.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.