Жим ногами
Leg press
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Сядь у тренажер для жиму ногами й постав стопи на платформу на ширині плечей.
- Зніми запобіжники й витисни платформу, поки ноги повністю не випростаються, не замикаючи коліна, — вихідне положення, кут між корпусом і стегнами 90°.
- Контрольовано опусти платформу, вдихаючи, поки стегно й гомілка не утворять кут 90°.
- Витисни платформу назад у вихідне положення за рахунок квадрицепсів і п’ят, видихаючи.
- Повтори задану кількість повторень і наприкінці встанови запобіжники, перш ніж підвестися.
Key to the execution: Не замикай коліна в повному розгинанні й контролюй опускання до 90°.
Common mistakes
- Повне замикання колін вгорі жиму.
- Надто глибоке опускання з відривом сідниць від сидіння.
- Жим лише через шкарпетки замість п’ят.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання зі штангою
Штанга · Штанга на спині
Фронтальні присідання
Штанга · Штанга спереду
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Розгинання ніг
важільний тренажер · Сидячи
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.