Prensa de pernas
Leg press
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Senta-te na prensa de pernas e coloca os pés na plataforma, à largura dos ombros.
- Solta as travas de segurança e empurra a plataforma até as pernas ficarem totalmente estendidas, sem bloquear os joelhos – esta é a posição inicial, com um ângulo de 90 graus entre o tronco e as coxas.
- Desce a plataforma de forma controlada, a inspirar, até a coxa e o gémeo formarem um ângulo de 90 graus.
- Empurra a plataforma de volta para cima, usando os quadríceps e os calcanhares, a expirar, até à posição inicial.
- Repete durante o número de repetições pretendido e, no fim, prende as travas de segurança antes de te levantares.
Key to the execution: Não bloqueies os joelhos na extensão completa e controla a descida até aos 90 graus.
Common mistakes
- Bloquear completamente os joelhos no topo do empurrão.
- Descer demasiado, levantando os glúteos do assento.
- Empurrar só com as pontas dos pés em vez dos calcanhares.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Extensão de pernas
Máquina de alavanca · Sentado
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