Жим ногами
Leg press
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Икры, Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Сядь в тренажёр для жима ногами и поставь стопы на платформу на ширине плеч.
- Сними фиксаторы и выжми платформу до выпрямления ног, не блокируя колени, — это исходное положение, угол между корпусом и бёдрами 90 градусов.
- На вдохе подконтрольно опусти платформу, пока бедро и голень не образуют угол 90 градусов.
- На выдохе выжми платформу обратно в исходное положение, работая квадрицепсами и толкаясь пятками.
- Повтори нужное количество раз и в конце поставь фиксаторы, прежде чем вставать.
Key to the execution: Не блокируй колени при полном выпрямлении и контролируй опускание до 90 градусов.
Common mistakes
- Полностью блокировать колени в верхней точке жима.
- Опускаться слишком глубоко, отрывая ягодицы от сиденья.
- Толкать только носками вместо пяток.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.