Πρέσα ποδιών
Leg press
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα πρέσας ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα, στο πλάτος των ώμων.
- Απελευθέρωσε τις ασφάλειες και πίεσε την πλατφόρμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα πόδια, χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα – αυτή είναι η αρχική θέση, με γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον κορμό και τους μηρούς.
- Κατέβασε την πλατφόρμα ελεγχόμενα, εισπνέοντας, μέχρι ο μηρός και η γάμπα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Πίεσε την πλατφόρμα ξανά προς τα πάνω, με τους τετρακέφαλους και τις φτέρνες, εκπνέοντας, μέχρι την αρχική θέση.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις και, στο τέλος, κλείδωσε τις ασφάλειες πριν σηκωθείς.
Key to the execution: Μην κλειδώνεις τα γόνατα στην πλήρη έκταση και έλεγξε την κάθοδο μέχρι τις 90 μοίρες.
Common mistakes
- Πλήρες κλείδωμα των γονάτων στο πάνω σημείο της πίεσης.
- Πολύ βαθύ κατέβασμα, με σήκωμα των γλουτών από το κάθισμα.
- Πίεση μόνο από τα δάχτυλα αντί από τις φτέρνες.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Εκτάσεις ποδιών
μηχάνημα με μοχλό · Καθιστός
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.