Болгарські спліт-присідання
Bulgarian split squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Стань спиною до лави й поклади на неї верх однієї стопи, а іншу стопу постав на крок попереду.
- Візьми по гантелі в кожну руку, руки розслаблено вздовж боків — вихідне положення.
- Контрольовано опустися, згинаючи коліно й стегно передньої ноги, поки стегно не опиниться майже паралельно підлозі.
- Тримай переднє коліно на одній лінії зі шкарпетками, не даючи йому заходити всередину.
- Відштовхнись п’ятою й підведись у вихідне положення.
Key to the execution: Переднє коліно залишається на одній лінії зі шкарпетками протягом усього руху.
Common mistakes
- Заведення переднього коліна всередину.
- Надто короткий крок, через що коліно виходить далеко за шкарпетки.
- Відштовхування задньою ногою замість роботи передньою.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання зі штангою
Штанга · Штанга на спині
Фронтальні присідання
Штанга · Штанга спереду
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Жим ногами
тренажер із санчатами · Нахил 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.