Fente bulgare
Bulgarian split squat
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire
- Place-toi dos à un banc et pose la pointe d'un pied dessus, la jambe avant avancée d'un pas.
- Tiens un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps — c'est la position de départ.
- Descends de façon contrôlée en pliant le genou et la hanche de la jambe avant, jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol.
- Garde le genou avant aligné avec la pointe du pied, sans le laisser rentrer vers l'intérieur.
- Pousse dans le talon et remonte en position de départ.
La clé de l'exécution: Le genou avant reste aligné avec la pointe du pied pendant tout le mouvement.
Erreurs fréquentes
- Tu laisses le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Tu fais un pas trop court et le genou dépasse largement la pointe du pied.
- Tu pousses avec la jambe arrière au lieu de travailler avec la jambe avant.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.