Agachamento búlgaro
Bulgarian split squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Fica de costas para um banco e apoia nele o peito de um pé, com o pé da frente um passo à frente.
- Segura um haltere em cada mão, braços relaxados ao lado do corpo — esta é a posição inicial.
- Desce de forma controlada, fletindo o joelho e a anca da perna da frente, até a coxa ficar quase paralela ao chão.
- Mantém o joelho da frente alinhado com as pontas dos pés, sem o deixar fechar para dentro.
- Empurra com o calcanhar e volta a subir até à posição inicial.
Key to the execution: O joelho da frente fica alinhado com as pontas dos pés durante todo o movimento.
Common mistakes
- Deixar o joelho da frente fechar para dentro.
- Dar um passo demasiado curto, de modo que o joelho ultrapassa muito as pontas dos pés.
- Empurrar com a perna de trás em vez de trabalhar com a da frente.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
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