Bulgāru dalītie pietupieni
Bulgarian split squat
Primary muscles: Četrgalvainais muskulis. Assisting muscles: Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Stāvi ar muguru pret soliņu un novieto vienas pēdas augšpusi uz tā, priekšējā pēda soli uz priekšu.
- Katrā rokā tur hanteli, rokas atslābinātas sānos — sākuma pozīcija.
- Kontrolēti nolaidies, saliecot priekšējās kājas ceļgalu un gurnu, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai.
- Tur priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar pirkstgaliem, neļaujot tam sabrukt uz iekšu.
- Atspiedies caur papēdi un piecelies atpakaļ sākuma pozīcijā.
Key to the execution: Priekšējais ceļgals visas kustības laikā paliek vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Common mistakes
- Ļaut priekšējam ceļgalam sabrukt uz iekšu.
- Spert pārāk īsu soli, tāpēc ceļgals tālu pārsniedz pirkstgalus.
- Atgrūsties ar aizmugurējo kāju, nevis strādāt ar priekšējo.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pietupieni ar stieni
Stienis · Stienis uz muguras
Pietupieni ar stieni priekšā
Stienis · Stienis priekšā
Pietupieni ar paša svaru
paša ķermeņa svars · Paša ķermeņa svars
Dalītie pietupieni
paša ķermeņa svars · Uz vietas, bez soļa
Pietupieni Smita trenažierī
Smita trenažieris · Smita trenažierī
Kāju spiešana
trenažieris ar slēdi · 45° slīpums
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.