Przysiad bułgarski
Bulgarian split squat
Primary muscles: Czworogłowe ud. Assisting muscles: Pośladki, Dwugłowe ud.
How to do it
- Stań tyłem do ławki i oprzyj na niej grzbiet stopy jednej nogi, a przednią stopę ustaw krok przed sobą.
- Trzymaj hantel w każdej ręce, ręce rozluźnione wzdłuż boków — to pozycja wyjściowa.
- Opuszczaj się pod kontrolą, uginając kolano i biodro przedniej nogi, aż udo będzie prawie równoległe do podłogi.
- Trzymaj przednie kolano w linii palców stóp, nie pozwalając mu uciekać do środka.
- Odepchnij się piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
Key to the execution: Przez cały ruch przednie kolano pozostaje w linii palców stóp.
Common mistakes
- Uciekanie przedniego kolana do środka.
- Zbyt krótki krok, przez który kolano wysuwa się daleko przed palce stóp.
- Odpychanie się tylną nogą zamiast pracy przednią.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.