Bulgaaria hargkükk
Bulgarian split squat
Primary muscles: Nelipealihas. Assisting muscles: Tuharad, Reie tagakülg.
How to do it
- Seisa seljaga pingi poole ja aseta ühe jala pealmine külg sellele, esimene jalg sammu võrra ees.
- Hoia kummagi käes hantlit, käed lõdvestunult külgedel – see on algasend.
- Lase end kontrollitult alla, kõverdades esimese jala põlve ja puusa, kuni reis on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Hoia esimene põlv varvastega ühel joonel, laskmata sel sissepoole vajuda.
- Suru end kannast tagasi algasendisse.
Key to the execution: Esimene põlv püsib kogu liigutuse vältel varvastega ühel joonel.
Common mistakes
- Esimese põlve sissepoole vajumine.
- Liiga lühikese sammu tegemine, nii et põlv liigub kaugele üle varvaste.
- Tagumise jalaga tõukamine, selle asemel et töötada esimese jalaga.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Jalad exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.