Болгарские сплит-приседания
Bulgarian split squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Встань спиной к скамье и положи на неё подъём одной стопы, передняя стопа на шаг впереди.
- Держи по гантели в каждой руке, руки расслаблены вдоль корпуса, — это исходное положение.
- Подконтрольно опустись, сгибая колено и тазобедренный сустав передней ноги, пока бедро почти не станет параллельно полу.
- Держи переднее колено на линии носка, не давая ему заваливаться внутрь.
- Толкнись пяткой и поднимись в исходное положение.
Key to the execution: Переднее колено остаётся на линии носка на протяжении всего движения.
Common mistakes
- Заваливать переднее колено внутрь.
- Делать слишком короткий шаг, из-за чего колено уходит далеко за носок.
- Отталкиваться задней ногой вместо работы передней.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания со штангой
Штанга · Штанга на спине
Фронтальные приседания
Штанга · Штанга спереди
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.