Βουλγαρικό split squat
Bulgarian split squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Στάσου με την πλάτη σε έναν πάγκο και τοποθέτησε το πάνω μέρος του ενός ποδιού πάνω σε αυτόν, με το μπροστινό πόδι ένα βήμα μπροστά.
- Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα ελεγχόμενα, λυγίζοντας το γόνατο και το ισχίο του μπροστινού ποδιού, μέχρι ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Κράτα το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δακτύλων, χωρίς να το αφήσεις να πέσει προς τα μέσα.
- Σπρώξε από τη φτέρνα και ανέβα πίσω στην αρχική θέση.
Key to the execution: Το μπροστινό γόνατο μένει στην ευθεία των δακτύλων σε όλη την κίνηση.
Common mistakes
- Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα.
- Πολύ μικρό βήμα, με αποτέλεσμα το γόνατο να προχωρά πολύ πέρα από τα δάχτυλα.
- Ώθηση από το πίσω πόδι αντί να δουλεύεις με το μπροστινό.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.