Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Gesäß, Beinbeuger.
How to do it
- Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und leg den Fußrücken eines Fußes darauf, der vordere Fuß einen Schritt nach vorne.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme locker an den Seiten – das ist die Ausgangsposition.
- Geh kontrolliert nach unten, indem du Knie und Hüfte des vorderen Beins beugst, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Halte das vordere Knie in einer Linie mit den Fußspitzen, ohne es nach innen fallen zu lassen.
- Drück dich über die Ferse ab und komm zurück in die Ausgangsposition.
Key to the execution: Das vordere Knie bleibt während der ganzen Bewegung in einer Linie mit den Fußspitzen.
Common mistakes
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Einen zu kurzen Schritt machen, sodass das Knie weit über die Fußspitzen hinausgeht.
- Sich mit dem hinteren Bein abdrücken, statt mit dem vorderen zu arbeiten.
Alternatives: exercises for the same muscles
Kniebeugen mit Langhantel
Langhantel · Stange auf dem Rücken
Frontkniebeugen
Langhantel · Stange vorne
Kniebeuge ohne Gewicht
Eigengewicht · Eigengewicht
Split Squat
Eigengewicht · Auf der Stelle, ohne Schritt
Kniebeugen an der Multipresse
Multipresse · An der Multipresse
Beinpresse
Schlittenpresse · 45° schräg
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Beine exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.