Bulgaarse split squat
Bulgarian split squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Bilspieren, Hamstrings.
How to do it
- Ga met je rug naar een bank staan en leg de wreef van één voet erop, met je voorste voet een stap naar voren.
- Houd in elke hand een dumbbell, armen ontspannen langs je zij — dit is de beginpositie.
- Zak gecontroleerd door de knie en heup van je voorste been te buigen, tot je dij bijna evenwijdig aan de grond is.
- Houd je voorste knie in lijn met je tenen, zonder hem naar binnen te laten knikken.
- Duw via je hiel en kom terug omhoog naar de beginpositie.
Key to the execution: Je voorste knie blijft de hele beweging in lijn met je tenen.
Common mistakes
- Je voorste knie naar binnen laten knikken.
- Een te korte stap nemen, waardoor je knie ver voorbij je tenen komt.
- Afzetten met je achterste been in plaats van met het voorste te werken.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Benen exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.