Bulgarisk split squat
Bulgarian split squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Säte, Baksida lår.
How to do it
- Stå med ryggen mot en bänk och placera ovansidan av ena foten på den, med främre foten ett steg framåt.
- Håll en hantel i varje hand, med avslappnade armar längs sidorna – det är startpositionen.
- Sänk dig kontrollerat genom att böja knä och höft på främre benet, tills låret är nästan parallellt med golvet.
- Håll främre knät i linje med tårna och låt det inte falla inåt.
- Tryck genom hälen och kom upp till startpositionen igen.
Key to the execution: Främre knät förblir i linje med tårna under hela rörelsen.
Common mistakes
- Att låta främre knät falla inåt.
- Att ta ett för kort steg, så att knät går långt förbi tårna.
- Att trycka ifrån med bakre benet i stället för att arbeta med det främre.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ben exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.