Sentadilla búlgara
Bulgarian split squat
Primary muscles: Cuádriceps. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiales.
How to do it
- Colócate de espaldas a un banco y apoya en él el empeine de un pie, con el pie delantero un paso por delante.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos relajados a los lados: esta es la posición inicial.
- Baja de forma controlada, flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera, hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
- Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie, sin dejar que se vaya hacia dentro.
- Empuja con el talón y vuelve a subir a la posición inicial.
Key to the execution: La rodilla delantera se mantiene alineada con la punta del pie durante todo el movimiento.
Common mistakes
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
- Dar un paso demasiado corto, de modo que la rodilla pasa mucho más allá de la punta del pie.
- Empujar con la pierna trasera en lugar de trabajar con la delantera.
Alternatives: exercises for the same muscles
Sentadilla con barra
Barra · Barra en la espalda
Sentadilla frontal
Barra · Barra delante
Sentadilla sin peso
peso corporal · Peso corporal
Sentadilla dividida
peso corporal · En el sitio, sin paso
Sentadilla en máquina Smith
máquina Smith · En la máquina Smith
Prensa de piernas
prensa de trineo · Inclinada a 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Piernas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.