Bulgarian split squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Sırtın bir banka dönük dur ve bir ayağının üstünü banka koy; ön ayağın bir adım önde olsun.
- Her elinde bir dumbbell tut, kollar yanlarında gevşek – bu başlangıç pozisyonudur.
- Ön bacağının dizini ve kalçasını bükerek, uyluğun neredeyse yere paralel olana kadar kontrollü şekilde in.
- Ön dizini ayak parmaklarının hizasında tut, içe çökmesine izin verme.
- Topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna geri çık.
Key to the execution: Ön dizin hareket boyunca ayak parmaklarınla aynı hizada kalır.
Common mistakes
- Ön dizin içe çökmesine izin verme.
- Çok kısa adım atmak; dizin ayak parmaklarını çok geçer.
- Ön bacakla çalışmak yerine arka bacaktan itme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.