Български сплит клек
Bulgarian split squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Седалищни мускули, Задно бедро.
How to do it
- Застани с гръб към пейка и постави горната част на единия крак върху нея, а предния крак — крачка напред.
- Дръж по един дъмбел във всяка ръка, ръце отпуснати отстрани — това е изходното положение.
- Спусни се контролирано, като сгъваш коляното и таза на предния крак, докато бедрото стане почти успоредно на пода.
- Дръж предното коляно в линия с пръстите, без да го оставяш да се вдлъбне навътре.
- Натисни през петата и се върни в изходно положение.
Key to the execution: Предното коляно остава в линия с пръстите през цялото движение.
Common mistakes
- Оставяне на предното коляно да се вдлъбне навътре.
- Правене на твърде къса крачка, така че коляното излиза значително пред пръстите.
- Отблъскване със задния крак вместо работа с предния.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.