Makineli göğüs presi
Machine chest press
Primary muscles: Göğüs. Assisting muscles: Omuzlar, Triceps.
How to do it
- Ağırlığı ve koltuk yüksekliğini, başlangıçta tutamaklar göğüs ortasında olacak şekilde ayarla.
- Sırtın arka desteğe düz yaslı, göğüs yukarıda, kürek kemikleri geride otur — başlangıç pozisyonu.
- Dirsekleri açarak tutamakları öne it.
- Tepe kasılmada bir saniye bekle, sonra tekrarlar arasında ağırlığı plakalara bırakmadan kontrollü şekilde geri dön.
Key to the execution: Hareket boyunca kürek kemiklerini arka desteğe yasla; böylece işi omuzlar değil göğüs yapar.
Common mistakes
- Göğsünü kullanmak yerine omuzlarını öne sürme.
- Tekrarlar arasında ağırlığın plakalara çarpmasına izin verip gerilimi kaybetme.
- Koltuğu ayarlamamak; tutamaklar çok yüksek veya çok alçakta kalır.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Göğüs exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.