Жим гантелей лёжа
Dumbbell bench press
Primary muscles: Грудь. Assisting muscles: Плечи, Трицепс.
How to do it
- Ляг на горизонтальную скамью, гантели в руках лежат на бёдрах, ладони обращены друг к другу.
- Толчком бёдер по очереди подними гантели, пока не будешь держать их на уровне плеч.
- Разверни кисти ладонями вперёд; гантели находятся по бокам груди, предплечья под углом 90° к плечам — это исходное положение.
- На выдохе выжми гантели вверх, выпрями руки, напряги грудь и задержись на секунду.
- Подконтрольно опусти и повтори движение.
Key to the execution: Опускай гантели подконтрольно до уровня груди, не роняя их.
Common mistakes
- Бесконтрольно ронять гантели в стороны, перегружая плечевой сустав.
- Сводить гантели друг к другу, как в тренажёре, вместо естественной траектории.
- Сильно прогибать спину, отрывая её от скамьи.
Alternatives: exercises for the same muscles
Жим штанги лёжа
Штанга · Горизонтально
Жим штанги на наклонной скамье
Штанга · Под наклоном
Жим штанги на скамье с обратным наклоном
Штанга · Обратный наклон
Жим от груди в тренажёре
рычажный тренажёр · Горизонтально
Жим лёжа в тренажёре Смита
тренажёр Смита · Горизонтально
Сведение рук в кроссовере
Блок · Горизонтально
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Грудь exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.