Fekvenyomás kézisúlyzókkal
Dumbbell bench press
Primary muscles: Mell. Assisting muscles: Váll, Tricepsz.
How to do it
- Feküdj hanyatt egy vízszintes padra, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval a combodon, a tenyerek egymás felé néznek.
- A combjaiddal lökd fel a kézisúlyzókat egyenként, amíg vállmagasságban nem tartod őket.
- Fordítsd el a csuklódat, hogy a tenyered előre nézzen; a kézisúlyzók a mellkasod mellett vannak, az alkar 90°-ot zár be a felkarral — a kiindulóhelyzet.
- Fújd ki a levegőt, és told fel a kézisúlyzókat, nyújtsd ki a karodat, szorítsd össze a mellkasodat, és tarts meg egy másodpercig.
- Kontrolláltan engedd le, és ismételd a mozdulatot.
Key to the execution: Kontrolláltan engedd le a kézisúlyzókat mellkasmagasságig, anélkül hogy ledobnád őket.
Common mistakes
- A kézisúlyzókat kontroll nélkül hagyod kifelé esni, ami megterheli a vállat.
- A kézisúlyzókat egymáshoz nyomod, mint egy gépen, a természetes mozgáspálya helyett.
- Erősen homorítasz a padról.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Mell exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.