Bench press s jednoručkami
Dumbbell bench press
Primary muscles: Hrudník. Assisting muscles: Ramena, Triceps.
How to do it
- Lehni si na rovnou lavici, v každé ruce jednoručku opřenou o stehna, dlaně směřují k sobě.
- Pomocí stehen vykopni jednoručky jednu po druhé, dokud je nedržíš ve výšce ramen.
- Natoč zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu; jednoručky jsou u hrudníku a předloktí svírá s nadloktím 90° — výchozí poloha.
- Vydechni a vytlač jednoručky nahoru, napni paže, stáhni prsní svaly a vydrž vteřinu.
- Řízeně spusť a opakuj pohyb.
Key to the execution: Jednoručky řízeně spouštěj do úrovně hrudníku, aniž bys je pustil.
Common mistakes
- Nechat jednoručky bez kontroly klesat do stran, což namáhá rameno.
- Tlačit jednoručky k sobě jako na stroji místo přirozené dráhy.
- Silné prohnutí v zádech nad lavicí.
Alternatives: exercises for the same muscles
Bench press s velkou činkou
Velká činka · Rovná
Bench press s velkou činkou na šikmé lavici
Velká činka · Šikmá (nahoru)
Bench press s velkou činkou na lavici hlavou dolů
Velká činka · Šikmá (dolů)
Tlaky na prsa na stroji
pákový stroj · Rovná
Bench press na Smithově stroji
Smithův stroj · Rovná
Rozpažování na kladkách
Kladka · Rovná
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Hrudník exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.