Penkkipunnerrus käsipainoilla
Dumbbell bench press
Primary muscles: Rinta. Assisting muscles: Olkapäät, Ojentajat.
How to do it
- Asetu selälleen tasapenkille niin, että kummassakin kädessä on käsipaino reisiesi päällä ja kämmenet osoittavat toisiaan kohti.
- Potkaise käsipainot reisilläsi ylös yksi kerrallaan, kunnes pidät niitä hartioiden tasolla.
- Käännä ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin; käsipainot ovat rintasi vierellä ja kyynärvarsi on 90° kulmassa olkavarteen nähden – alkuasento.
- Hengitä ulos ja purista käsipainot ylös, ojenna kädet suoriksi, jännitä rintalihaksia ja pysy siinä sekunnin ajan.
- Laske hallitusti ja toista liike.
Key to the execution: Laske käsipainot hallitusti rintakehän tasolle pudottamatta niitä.
Common mistakes
- Käsipainojen antaminen pudota sivuille ilman hallintaa, mikä rasittaa olkapäätä.
- Käsipainojen painaminen yhteen kuin laitteessa luonnollisen liikeradan seuraamisen sijaan.
- Selän voimakas notkistaminen irti penkistä.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Rinta exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.