Лежанка с дъмбели
Dumbbell bench press
Primary muscles: Гърди. Assisting muscles: Рамене, Трицепс.
How to do it
- Легни на хоризонтална пейка с по един дъмбел във всяка ръка, опрени на бедрата, с длани една срещу друга.
- С помощта на бедрата избутай дъмбелите нагоре един по един, докато ги държиш на нивото на раменете.
- Завърти китките така, че дланите да гледат напред; дъмбелите са успоредно на гърдите, а предмишницата е на 90° спрямо мишницата — изходно положение.
- Издишай и избутай дъмбелите нагоре, изпъни ръцете, стегни гърдите и задръж за секунда.
- Спусни контролирано и повтори движението.
Key to the execution: Спускай дъмбелите контролирано до нивото на гърдите, без да ги пускаш.
Common mistakes
- Оставяне на дъмбелите да паднат встрани без контрол, което натоварва рамото.
- Събиране на дъмбелите един към друг като на машина, вместо по естествена траектория.
- Силно извиване на гърба от пейката.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гърди exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.