Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Dumbbell bench press
Primary muscles: Στήθος. Assisting muscles: Ώμοι, Τρικέφαλοι.
How to do it
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπισμένους στους μηρούς, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη.
- Χρησιμοποίησε τους μηρούς για να σπρώξεις τους αλτήρες προς τα πάνω έναν-έναν, μέχρι να τους κρατάς στο ύψος των ώμων.
- Περίστρεψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός· οι αλτήρες βρίσκονται δίπλα στο στήθος, με τον πήχη σε γωνία 90° προς τον βραχίονα — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω, τέντωσε τα χέρια, σφίξε το στήθος και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε ελεγχόμενα και επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κατέβασε τους αλτήρες ελεγχόμενα στο ύψος του στήθους, χωρίς να τους αφήσεις να πέσουν.
Common mistakes
- Ανεξέλεγκτο άνοιγμα των αλτήρων προς τα πλάγια, που καταπονεί τον ώμο.
- Πίεση των αλτήρων προς τα μέσα, όπως σε μηχάνημα, αντί να ακολουθείς τη φυσική διαδρομή.
- Έντονη κύρτωση της πλάτης πάνω από τον πάγκο.
Alternatives: exercises for the same muscles
Πιέσεις στήθους με μπάρα
Μπάρα · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο
Μπάρα · Κεκλιμένος
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε αρνητική κλίση
Μπάρα · Αρνητική κλίση
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
μηχάνημα με μοχλό · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις στήθους στο smith machine
Smith machine · Πάγκος επίπεδος
Ανοίγματα με καλώδιο
Καλώδιο · Πάγκος επίπεδος
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Στήθος exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.