Πιέσεις στήθους με μπάρα σε αρνητική κλίση
Decline barbell bench press
Primary muscles: Στήθος. Assisting muscles: Ώμοι, Τρικέφαλοι.
How to do it
- Κράτα τα πόδια κάτω από τα προστατευτικά στο άκρο του πάγκου με αρνητική κλίση και ξάπλωσε ελεγχόμενα.
- Πιάσε την μπάρα με μεσαία λαβή, σήκωσέ την από το στήριγμα (ιδανικά με τη βοήθεια ενός συνεργάτη) και κράτα την με τεντωμένα χέρια πάνω σου — η αρχική θέση.
- Εισπνεύσε και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα μέχρι να την νιώσεις στο κάτω μέρος του στήθους.
- Εκπνεύσε και πίεσε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση, σφίξε το στήθος στο πάνω μέρος και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
- Επανάλαβε την κίνηση.
- Τοποθέτησε την μπάρα στο στήριγμα στο τέλος του σετ.
Key to the execution: Ζήτησε βοήθεια για να σηκώσεις και να τοποθετήσεις την μπάρα — η θέση με το κεφάλι προς τα κάτω κάνει την παράδοση επικίνδυνη.
Common mistakes
- Σήκωμα της μπάρας από το στήριγμα μόνος, χωρίς συνεργάτη, σε πάγκο με αρνητική κλίση.
- Πολύ γρήγορο κατέβασμα της μπάρας, χωρίς έλεγχο.
- Σήκωμα του κεφαλιού από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Alternatives: exercises for the same muscles
Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Αλτήρες · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο
Αλτήρες · Κεκλιμένος
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
μηχάνημα με μοχλό · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις στήθους στο smith machine
Smith machine · Πάγκος επίπεδος
Ανοίγματα με αλτήρες
Αλτήρες · Πάγκος επίπεδος
Ανοίγματα με καλώδιο
Καλώδιο · Πάγκος επίπεδος
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Στήθος exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.