Kürek makinesi
Rowing machine
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Biceps, Baldırlar, Kalça, Arka bacak, Bel, Sırt ortası.
How to do it
- Ayakların bağlı ve dizlerin göğsüne doğru bükülü halde makineye otur.
- Tutamağı iki elinle, kollar uzatılmış, sırt düz kavra — bu başlangıç pozisyonudur.
- Bacaklarınla it, sonra tutamağı karnına doğru çek; çıkışta omuzlarını geriye getir.
- Ters sırayla geri dön: önce kollarını uzat, sonra dizlerini bük ve vücudunu başlangıç pozisyonuna getir.
Key to the execution: Doğru sıra bacaklar, sonra sırt, sonra kollardır — toparlanmada ise tersi.
Common mistakes
- Bacaklarınla itmek yerine önce kollarınla çekme.
- Sırtını boyunca düz tutmak yerine yuvarlama.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kardiyo exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.