Гребной тренажёр
Rowing machine
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Бицепс, Икры, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница, Середина спины.
How to do it
- Сядь в тренажёр, закрепи стопы ремнями, колени согнуты к груди.
- Возьмись за рукоять обеими руками, руки выпрямлены, спина прямая, — это исходное положение.
- Оттолкнись ногами, затем потяни рукоять к животу, в конце отводя плечи назад.
- Возвращайся в обратном порядке: выпрями руки, затем согни колени, возвращая тело в исходное положение.
Key to the execution: Правильный порядок — ноги, затем спина, затем руки, а при возврате — наоборот.
Common mistakes
- Сначала тянуть руками вместо толчка ногами.
- Округлять спину вместо того, чтобы держать её прямой всё время.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания со штангой
Штанга · Штанга на спине
Фронтальные приседания
Штанга · Штанга спереди
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Кардио exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.