Μηχάνημα κωπηλασίας
Rowing machine
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Δικέφαλοι, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κάτω μέρος της πλάτης, Μέσο μέρος της πλάτης.
How to do it
- Κάθισε στο μηχάνημα με τα πόδια δεμένα στις θήκες και τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος.
- Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια, με τεντωμένα χέρια και ίσια πλάτη — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σπρώξε με τα πόδια και μετά τράβηξε τη λαβή προς την κοιλιά, φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω στο τέλος.
- Επέστρεψε με αντίστροφη σειρά: τέντωσε τα χέρια και μετά λύγισε τα γόνατα, φέρνοντας το σώμα πίσω στην αρχική θέση.
Key to the execution: Η σωστή σειρά είναι πόδια, μετά πλάτη, μετά χέρια — και το αντίστροφο στην επιστροφή.
Common mistakes
- Έλξη πρώτα με τα χέρια αντί να σπρώχνεις με τα πόδια.
- Στρογγύλεμα της πλάτης αντί να την κρατάς ίσια σε όλη την κίνηση.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Καρδιο exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.