Máquina de remo
Rowing machine
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Bíceps, Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais, Lombar, Meio das costas.
How to do it
- Senta-te na máquina com os pés presos pelas correias e os joelhos fletidos em direção ao peito.
- Agarra a pega com as duas mãos, braços estendidos, costas direitas — esta é a posição inicial.
- Empurra com as pernas e depois puxa a pega até ao abdómen, levando os ombros para trás no fim.
- Volta pela ordem inversa: estende os braços e depois flete os joelhos, levando o corpo de volta à posição inicial.
Key to the execution: A ordem correta é pernas, depois costas, depois braços — e o inverso no regresso.
Common mistakes
- Puxas primeiro com os braços em vez de empurrares com as pernas.
- Arredondas as costas em vez de as manteres direitas o tempo todo.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
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