Rudergerät
Rowing machine
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Bizeps, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken, Mittlerer Rücken.
How to do it
- Setz dich auf das Gerät, die Füße festgeschnallt, die Knie zur Brust gebeugt.
- Greif den Griff mit beiden Händen, die Arme gestreckt, der Rücken gerade – das ist die Ausgangsposition.
- Drück dich mit den Beinen ab und zieh dann den Griff zum Bauch, am Ende gehen die Schultern nach hinten.
- Geh in umgekehrter Reihenfolge zurück: streck die Arme, dann beug die Knie und bring den Körper in die Ausgangsposition.
Key to the execution: Die richtige Reihenfolge ist Beine, dann Rücken, dann Arme – und beim Zurückgehen umgekehrt.
Common mistakes
- Zuerst mit den Armen ziehen, statt sich mit den Beinen abzudrücken.
- Den Rücken runden, statt ihn durchgehend gerade zu halten.
Alternatives: exercises for the same muscles
Kniebeugen mit Langhantel
Langhantel · Stange auf dem Rücken
Frontkniebeugen
Langhantel · Stange vorne
Kniebeuge ohne Gewicht
Eigengewicht · Eigengewicht
Split Squat
Eigengewicht · Auf der Stelle, ohne Schritt
Kniebeugen an der Multipresse
Multipresse · An der Multipresse
Beinpresse
Schlittenpresse · 45° schräg
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